ダイエットのこと

健康的なダイエットは睡眠が大事!!絶対寝るべき時間帯とは?

体重計

運動もして食事にも気を付けているのに
思ったように痩せない…
なんていう話もよく聞きますね。

ダイエットをしているときに
「睡眠」を気にしたことはありますか?

実はダイエットには、睡眠を見直すことが大切なのです。

痩せやすいカラダ作りは睡眠からはじまります。

人間の睡眠には
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」
があるのを知っていますか?

聞いたことがある人もたくさんいるでしょう。

簡単にいうと、
レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りのことです。

レム睡眠とノンレム睡眠は
70~110分くらいの睡眠サイクルで入れ替わります。

浅い眠りと深い眠りを繰り返しているということですね。

通常一晩寝ると、深い眠りになるのは前半に多くなり、
目覚める時間になるにつれて浅い眠りの時間帯が長くなります。

そしてノンレム睡眠時に分泌されるホルモンがあるのですが、
そのホルモンがダイエットには重要なのです

ダイエットに欠かせないホルモンを
分泌させるために睡眠が大切になってくるわけですね。

そのホルモンは夜10時から2時の間に一番分泌されます。
なので夜10時から2時の間は
深い眠りにつけるように調整して
ダイエットに重要なホルモンの分泌を促しましょう。

ダイエットに効く睡眠の時間帯は?ダイエットに効くホルモンって!?

眠っている女性

ダイエットに効果がある時間帯は夜の10時から2時の間です。

では夜10時から2時の間に分泌されるホルモンは
どんなものがあるのでしょう。

この時間帯に分泌されるダイエットに重要なホルモンは5つあります。

その1.成長ホルモン

成長ホルモンはその名の通り
子供にとっては成長に役立つホルモンです。

大人にとっては細胞を修復するためのホルモンとなります。

成長ホルモンによって細胞修復が行われると
エネルギーを消費します。

ですので、眠っている間に成長ホルモンが分泌されると
代謝が上がりそれによって痩せやすいカラダに
変えていくことになるのです。

成長ホルモンは入眠3時間に分泌が多くなるといわれています。

その2.コルチゾール

コルチゾールは日中は食欲を増進してしまうホルモンです。

しかし、寝ている間は
体内の糖や脂肪をエネルギー消費し、
血糖値や血圧を一定に保ってくれます

毎日規則正しい就寝時間と起床時間
にすることで効率よく働きます。

その3.レプチン

レプチンは食欲をコントロールして
脂肪の燃焼を促す作用があります。

レプチンが多いほど食欲を抑えられるのですが、
睡眠不足になるとレプチンの分泌は減ってしまいます

その4.グレリン

グレリンは食欲を高めてしまうホルモンで、
レプチンとは逆ですね。

食欲を高めてしまうホルモンなのになぜ大切なの?
と思いますが、このグレリンは成長ホルモンの分泌を促す
という側面も持っています。

その5.メラトニン

メラトニンは眠気を促して
体の深部体温を下げ眠りやすくする準備をします。

テレビやスマホ、パソコンの光などから出るブルーライトは
メラトニンの分泌を邪魔してしまいます。

寝る前は、
できるだけブルーライトをカットする眼鏡をかけたり
スマホやパソコンを操作するのは避けたいですね。

 

ホルモンが分泌される
睡眠のゴールデンタイムは就寝後およそ3時間です。

この3時間と、ホルモンの分泌が一番多いとされる
夜10時から2時
の4時間のタイミングを合わせることで
ダイエットに重要なホルモンの分泌を
最大限促すことができます。

布団に入ってもなかなか眠れなかったり
1~2時間で起きてしまう途中覚醒などがある場合は
ホルモンの分泌が上手にされてないかもしれません。

寝る前に軽いストレッチなどで体をほぐしたり、
質のいい睡眠のためのサプリを試してみるのも一つですね!

お風呂のタイミングに気をつけて!睡眠に入る前の時間の過ごし方

お風呂に入るとぐっすり眠れるという人は多いですね。

ではどうしてお風呂に入るとよく眠れるのでしょうか。

お風呂に入ると体が温まるのは
温かいお湯の中に入るからです。

体が温まると血管が拡張して
体の隅々まで温まった血液を届けます。

冷えた指先まで温まるのは
末梢血管が拡張しているためです。
血行が良くなる、ということですね。

そして末梢血管が拡張されると
そこから熱を放出していきます。
人は深部体温が下がると眠くなるのです

入浴後の体からは熱が逃げやすくなっているので
深部体温の低下速度が速まり
眠気を促進することになります。

 

ではいい眠りのためには
お風呂は寝る何時間前に入るのがいいのでしょうか。

入浴によって体温を高め(末梢血管を拡張させる)、
それによって入浴後に深部体温を下げて
眠気を促進するためには、

目標就寝時間の1~2時間前には
お風呂に入っておくのがいいでしょう。

深部体温が下がりきらない状態で寝ようとすると
なかなか眠れなかったり
深い眠りにならずに途中覚醒してしまうこともあります。

またスマホやパソコンなどのブルーライトには
メラトニンの分泌を邪魔するので
入浴後から就寝まではできるだけ
ブルーライトを浴びないようにしたいものです。

まとめ

睡眠を見直すことで痩せやすい体質になったり
脂肪を燃焼しやすい体になり、ダイエットにも役立ちます。

ダイエットを始めるときには、
まず睡眠を見直してみるのもいいでしょう!

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