健康のこと

苦手でも高齢者でも続けられる下半身筋トレのススメ!

高齢者の体で一番最初に衰えてくるのは脚の筋肉です。

介護予防のため医師から筋トレする
ようにいわれる場合があります。

あなたの周囲のお年寄りに思い当たる
方はいらっしゃいませんか?

筋トレといってもスクワットのような
きついことを行う必要はありません。
高齢者の方のために、ムリなく楽しく
行えるものが数多く提案されています。

高齢者にとって筋トレは大仕事です。
あなたがサポートするとしても大変ですよね。

本記事では、寝ながらでも、音楽を聴きながら
でもできる下半身筋トレをご紹介します。

寝ながら出来る筋トレでも下半身を鍛えられる!

まずは医師に運動の内容を相談してください。
持病によっては避けたほうがいい運動もあります。
運動の内容を直接指導してもらってもかまいません。

高齢者の筋トレにはさまざまなメリットがあります。
ざっと挙げただけでも、

  • 転倒防止
  • 骨密度の維持
  • 精神安定
  • 廃用症候群防止

枚挙にいとまがありません。

廃用症候群とは「人体の使われていない
部分から衰えていく」ことを指す医学用語です。
筋肉のみならず脳にも当てはまることでも有名ですね。

年を取って一番はじめに衰え始めるのは脚の筋肉です。
そして脚には全身の筋肉の約70%が集中しています。

高齢者の下半身筋トレって本当に大切なんですね。

とはいえ、スクワットなどの運動はきつくて地味なもの。
壮健な私でもきついです。

ですが、寝転がってやる下半身筋トレもあります。
これならご高齢の方でも続けられるでしょう。

これはほんの一例です。

  • 仰向けになって片膝をたて、もう片方の脚を上げる運動
  • 両膝を立て、おしりを持ち上げる運動

いずれも医師の指示を仰ぎながら、
体力に合わせて行うのが肝心です。
週3回、体力によっては週1回でも
十分効果があります。ムリは禁物です。

はじめのうちは効果が実感しにくいかもしれません。
「そろそろ筋トレに慣れてきたかな」と思い
始めたら、効果が挙がっている証拠です。

引き続き医師と相談しながら、新しい
メニューを取り入れてもいいでしょう。

継続がなによりも肝心です。

筋トレを続ける秘訣…好きな音楽で楽しみながら効果もアップ?

スポーツジムにはアップテンポ
の音楽が流れていますよね。
イヤホンで自分の好きなBGM
を聴きながら汗を流す方もいます。

音楽には筋トレに対するモチベー
ションを上げる効果があります。
精神安定や認知症予防にもより効果的です。

高齢者向けに介護予防体操DVDも市販されています。

もっと手軽なところではNHKの朝の体操ですね。
ラジオ体操第一・第二・テレビ体操にくわえて
ちょっとした体操が日替わりで放送されます。

私の身近に還暦間近の者がおりますが、
朝の体操は続いているようです。

ラジオ体操やテレビ体操はまじめに
やるとかなりいい運動になりますよね。

朝の体操を行う場合、決してムリせず、早朝高血圧
などリスクについても医師にそうだんしてください。

私の自宅から少し離れた公園で、お年寄り
の方々が毎朝ラジオ体操をしています。
楽しく運動ができて、人との交流も
持てるいい取り組みだと思います。

あなたの地域の公民館などで、高齢者向けの
レクリエーションが開かれているかもしれません。
そこで音楽を用いた介護予防レクがあれば、あなたの
身近な高齢者にオススメしてみてはいかがでしょうか?

まとめ

私が骨折で入院していたとき、リハビリ室
で多くのご高齢の方を見ました。

大腿骨骨折が多いそうですが、
とても辛そうにしていました。

もし、あのお年寄りたちが適切な筋トレをして、
筋肉を維持していたなら骨折は防げていたかもしれません。

筋肉を動かせば骨密度の維持にもつながります。
丈夫な筋肉と骨は老後の財産といっても過言ではありません。

まずは、お年寄りの背中をそっと押して
あげることから始めてみてくださいね。

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